減量の停滞打破する為のポイント
extra gym①タンパク質摂取量とDITの最大化
・確認： 体重1kgあたり2.3~3.1gのタンパク質を摂取しているか？
・対策：足りていれば、全て固形食から摂取し、食事誘発性熱産生(DIT)を最大化。
②代謝維持のためのカロリー摂取
・確認： 摂取カロリーが基礎代謝量を下回っていないか？
・対策： 最低でも基礎代謝量と同等のカロリーを摂取。体重減少が停滞しているなら、有酸素運動やHIITなどの運動量を増やす。
③体温と代謝のモニタリング
・確認： 体温が普段より0.2度以上低下していないか？
・対策： 低下しているなら、代謝が低下しているサイン。計画的にチートデイ(高カロリー食の日)を導入し、代謝を刺激。
④インスリン感受性の維持
・確認： 炭水化物の摂取量、質、タイミングは適切か？
・対策： 炭水化物の摂取量を調整し、低GI食品(玄米、全粒粉パンなど)を選ぶ。トレーニング前後に炭水化物を摂取し、GLUT4の活性化を促す。
⑤消化機能と腸内環境の最適化
・確認： 便秘や下痢など、消化器系の問題はないか？
・対策： 食物繊維(野菜、海藻など)とプロバイオティクス(ヨーグルト、発酵食品など)を積極的に摂取。消化酵素サプリメントも検討。
⑥ストレス管理とホルモンバランス
・確認： 過度なストレスを感じていないか？
・対策： ストレスの原因を特定&解消。瞑想、入浴、十分な睡眠を確保。アダプトゲンハーブ(アシュワガンダ、ロディオラなど)の摂取も検討。
⑦睡眠の質と量の確保
・確認： 毎日7~8時間の質の高い睡眠を取れているか？
・対策： 就寝前のカフェインやアルコールはNG。睡眠の質UPサプリ(メラトニン、マグネシウムなど)も検討。
減量が停滞した時のために、このチェックポイントをメモしておくことを推奨。冷静に、着実に、停滞期を乗り越えましょう。
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