腸内環境改善 「イヌリン」新着!!
腸内環境の改善には食物繊維が定番だけどど、その中でも特に"イヌリン"を推したい。 筋トレ民に多い「高タンパク＋低食物繊維」の食事では、未消化のタンパク質がアンモニアに変換され腸内環境を悪化させる恐れがある。 水溶性食物繊 […]
オメガ3脂肪酸の摂取推奨新着!!
実は、オメガ3脂肪酸(特にEPA)には、健康効果だけなく「筋肥大促進×筋分解抑制」の作用も報告されている。 ✔︎筋合成↑：mTOR/p70S6Kシグナルを活性化し、筋タンパク質の合成をサポート ɱ […]
トレーニング直後に必要な栄養素
トレ直後の回復に必要な栄養素の「絶対量」 ・炭水化物：体重×1~1.2g ・タンパク質：体重×0.25~0.3g ・水分と電解質：適量 ✔︎体重70kgなら、運動後半から直後に… ・デキストリン：70~84 […]
「りんご」は皮ごと食べた方がよい？
※筋トレ目線で りんごの皮に含まれる"筋肥大成分" 「ウルソール酸」 ■期待される働き ✔IGF-1/Akt/mTOR経路の活性化 → 筋タンパク合成を促進(=筋肥大のシグナル) ✔Atrog […]
テストステロン向上に期待できる食材
食材選びで「テストステロン」は高められるのか？ "テストステロン向上"が期待されている5つの食材をピックアップ。 ①赤身肉(亜鉛＋ヘム鉄) →亜鉛(100gあたり約5mg)がテストステロンの分泌をサポート。 →ヘム鉄が血 […]
空腹で悩まない食事テクニック11選
【①食物繊維を増やす →18~21g/日以上 ②タンパク質をしっかり摂る →2g/kg/日以上 ③スープや汁物を活用する →食前に200-300ml程度 ④よく噛んで食べる →1口あたり30回以上 ⑤食事の前に水を飲む […]
ダイエットにおすすめするスパイス3選
（※過剰摂取には注意） ① 唐辛子(カプサイシン) →交感神経を刺激し、アドレナリン分泌を促進。体温上昇＆エネルギー消費量UP。 ✔︎摂取方法：料理に少量加える、サプリメントも可 (1日2mgを目安に) ② […]
筋トレにアルコールはNGなのか？
アルコールは、筋トレ後の回復・合成・代謝に悪影響を及ぼすことが報告されている。 ✔︎血流の低下 ✔︎免疫・内分泌系の抑制 ✔︎筋タンパク質合成(MPS)の阻害などが影響 ただし、 […]
炭水化物に「オートミール」を選ぶ理由
✔低GI＆安定したエネルギー供給 → GI値は約55。白米よりも血糖値の上昇が緩やかで、長時間エネルギーを供給できる。 ✔食物繊維が豊富で腹持ちが良い → 100gあたり9.4gの食物繊維(不 […]
「ギリシャヨーグルト」をおすすめしたい理由
✔︎高タンパク＆低糖質の乳製品 → 100gあたり9gのタンパク質を含み、一般的なヨーグルト(4.3g)より2倍以上。 ✔︎カゼイン由来で吸収が緩やか → カゼインプロテインの特性を持ち、消化 […]