筋肥大最大効率化

改めて、筋肥大を最大化するための

【タンパク質の最適な摂取方法】

①1食あたり0.4g/kg体重を目安に

→ 筋タンパク質合成(MPS)を最大化するベースライン。体重70kgなら28g/食 × 4回 = 112g/日が最低ライン。

②高タンパクは1日2.2g/kg体重まで許容される

→ 上限とされる2.2g/kg/日を達成するには、1食あたり最大0.55g/kgまで分割摂取するのが理想。

③速効性 vs 遅効性タンパク質を使い分ける

→ホエイ(速効性)は吸収も速いが酸化も進みやすい。カゼインや卵などゆっくり吸収されるタンパク質はアミノ酸の利用効率が高い傾向。

④混合食で吸収を遅らせるのは有効

→脂質・炭水化物を同時に摂ることで消化速度が遅くなり、過剰なタンパク質の酸化を抑える可能性がある。

⑤摂取タイミングは「分散」が基本

→1日3回ではなく、最低でも4食以上に分けることで、MPSの頻度と範囲を広げられる。

⑥全身トレーニング後は高容量摂取に耐性あり

→ 全身トレーニング直後は筋肉のアミノ酸需要が高く、40g摂取でMPSが20gより高かったという研究もある。

⑦1食40g以上でも完全に無駄ではない

→確かに一部は酸化されるが、残りは筋合成や抗分解に貢献する。高頻度・高強度で鍛えるボディビルダーほど、「1食20gの上限神話」に縛られる必要はない。

✔︎結論：

0.4~0.55g/kg/食 × 4回以上 = 筋肥大の土台

→ 消化速度、同時摂取する栄養素、トレ内容で最適量は変動する。

→ 最適な食事戦略を組むことが、筋トレと同じくらい重要。

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