パフォーマンス向上

プレワークアウトで差がつく、"期待値の高い"栄養素4選

①カフェイン：3~6mg/kg

・強心作用

・筋力、集中力の維持

・脂肪分解促進(リパーゼ活性↑)

→トレーニング30~60分前の摂取が効果的

②クレアチン：3~5g/日

・挙上重量UP

・回復速度UP

・筋肉痛軽減(DOMS低減)

→筋肉内のATP再合成スピード向上。数週間の継続摂取で最大効果

③電解質(Na, K, Mg, Ca)

-ナトリウム：50mg以上

-カリウム：200mg以上

-マグネシウム：100mg以上

-カルシウム：40mg以上

・神経伝達サポート

・筋肉の収縮＆リラックスに関与

→欠乏すると痙攣、パフォーマンス低下の原因に。「水だけ補給」は逆効果になる場合もあるので要注意

④トレ前の糖質：30~60g程度

・特に1RMの70%程度で1時間以上のトレで効果大

・グリコーゲン温存＋血糖維持で疲労軽減

→吸収の速いおにぎりやバナナ、和菓子などがおすすめ。

※ベストな摂取量は個人差あり

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