空腹で悩まない食事テクニック11選
【①食物繊維を増やす →18~21g/日以上 ②タンパク質をしっかり摂る →2g/kg/日以上 ③スープや汁物を活用する →食前に200-300ml程度 ④よく噛んで食べる →1口あたり30回以上 ⑤食事の前に水を飲む […]
ダイエットにおすすめするスパイス3選
（※過剰摂取には注意） ① 唐辛子(カプサイシン) →交感神経を刺激し、アドレナリン分泌を促進。体温上昇＆エネルギー消費量UP。 ✔︎摂取方法：料理に少量加える、サプリメントも可 (1日2mgを目安に) ② […]
筋トレにアルコールはNGなのか？
アルコールは、筋トレ後の回復・合成・代謝に悪影響を及ぼすことが報告されている。 ✔︎血流の低下 ✔︎免疫・内分泌系の抑制 ✔︎筋タンパク質合成(MPS)の阻害などが影響 ただし、 […]
炭水化物に「オートミール」を選ぶ理由
✔低GI＆安定したエネルギー供給 → GI値は約55。白米よりも血糖値の上昇が緩やかで、長時間エネルギーを供給できる。 ✔食物繊維が豊富で腹持ちが良い → 100gあたり9.4gの食物繊維(不 […]
「ギリシャヨーグルト」をおすすめしたい理由
✔︎高タンパク＆低糖質の乳製品 → 100gあたり9gのタンパク質を含み、一般的なヨーグルト(4.3g)より2倍以上。 ✔︎カゼイン由来で吸収が緩やか → カゼインプロテインの特性を持ち、消化 […]
タンパク質に「卵」を選ぶ理由
✔︎アミノ酸スコア100の完全タンパク質 → 卵1個(約50g)あたり6.1gのタンパク質を含み、必須アミノ酸のバランスが完璧。 ✔︎ロイシンが豊富で筋合成を促進 → 卵1個あたり約550mg […]
タンパク質に「サーモン」を選ぶ理由
✔︎高タンパク＆良質な脂質源 → 100gあたり19.6gのタンパク質と17gの良質な脂質を含み、バルクアップに適している。 ✔︎オメガ3脂肪酸(EPA・DHA)が豊富 → 抗炎症作用があり、 […]
タンパク質に「ツナ缶」を選ぶ理由
✔︎圧倒的なタンパク質含有量 →100gあたり16g以上のタンパク質を含み、アミノ酸組成も◎ ✔︎低脂質＆低糖質で減量向き → 水煮タイプ(ノンオイル)なら脂質0.7g、糖質0.2gで、余分な […]
食欲を抑える“食物繊維”3選
減量中の最大の敵「空腹感」は賢く食物繊維を摂取することで、コントロールできる。 ↓ ①グルコマンナン (こんにゃく、マンナンごはん) →水を含むと数十倍に膨張。胃内で物理的な満腹感をもたらし、食事摂取量を抑制。食後の血糖 […]